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¡Gracias por completar la pantalla DARI!
Ahora centrémonos en mejorar.
Estiramientos para la movilidad del tobillo
A continuación encontrará su programa de estiramientos para mejorar la movilidad del tobillo.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la movilidad del tobillo es un área de mejora . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes estiramientos para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad del tobillo - Ejercicio 1
Presión en las pantorrillas - Rodillo de espuma
Siéntese en el suelo colocando la parte inferior de la pantorrilla sobre el rodillo de espuma.
Utilizando los brazos y las caderas para regular la presión, mueva la pantorrilla sobre el rodillo buscando los puntos de mayor tensión.
Esto puede incluir inclinar la pierna de lado a lado y desplazarse desde la parte inferior del tendón de Aquiles hasta la parte posterior de la rodilla.
Si se desea ejercer más presión, la pierna libre puede colocarse encima de la pierna que se está tratando de presionar.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad del tobillo - Ejercicio 2
Estiramiento de isquiotibiales - Elevación de pierna en decúbito supino con banda de resistencia
Siéntese en el suelo colocando una banda o correa de resistencia alrededor de la planta del pie,
Siéntese erguido tirando de la banda/correa tensa,
Manteniendo la pierna que no se estira en el suelo y ambas rodillas rectas, recuéstese usando la banda/correa para tirar de la pierna hacia arriba y hacia atrás, hacia la parte superior del cuerpo.
Pasa la pierna por la cadera y acerca los dedos del pie hacia la espinilla, deteniéndote cuando sientas una ligera molestia.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad del tobillo - Ejercicio 3
Rodillo de espuma para la presión del tibial anterior
Comience a cuatro patas con un rodillo de espuma debajo del estómago,
Levanta una pierna y gira la parte inferior de la pierna/rodilla hacia adentro, de modo que la parte exterior de la espinilla quede sobre el rodillo de espuma.
Utilizando los brazos y la pierna libre para regular la presión, deslice el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo, desde la parte superior del tobillo hasta justo debajo de la parte frontal externa de la rodilla, buscando zonas de alta tensión.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total