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Fundacional

Ceremonias

Ejercicios para fortalecer las caderas

A continuación encontrará su programa de ejercicios para fortalecer las caderas.

Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la fuerza de la cadera es un área que puede mejorar . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes ejercicios para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.

Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de cadera - Ejercicio 1

Patadas de aducción con elevación de pierna en decúbito lateral

  1. Acuéstese de lado con el brazo inferior extendido por encima de la cabeza para que sirva de almohada.

  2. Estire la pierna de abajo y lleve la pierna de arriba hacia la parte superior del cuerpo, apoyando el pie completamente en el suelo de manera que la espinilla quede en posición vertical.

  3. Levanta la pierna hacia el techo lo más alto posible durante el número de repeticiones indicado.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de cadera - Ejercicio 2

Estrella de mar arrodillada

  1. Acuéstese de lado con el antebrazo del brazo inferior en contacto con el suelo.

  2. Dobla las piernas de manera que las rodillas y las caderas formen un ángulo de aproximadamente 45°.

  3. Al mismo tiempo, presione con el antebrazo y la pierna inferior para levantar las caderas en el aire, de manera que solo el antebrazo y la pierna inferior estén en contacto con el suelo.

  4. Si es posible, separe la pierna de arriba de la de abajo a medida que eleva las caderas.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de cadera - Ejercicio 3

Caminata de cangrejo con banda de resistencia

  1. Abre la banda de resistencia y coloca ambos pies dentro de ella, separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

  2. Cruza la banda sobre sí misma formando una 'x' en su centro y estírala llevando las manos a las caderas y fijándolas a ellas.

  3. Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas manteniendo el torso vertical.

  4. Simultáneamente, presione el pie delantero hacia un lado dando un paso mientras empuja con la pierna trasera para mantener el cuerpo equilibrado sobre los pies.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

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