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Ahora centrémonos en mejorar.
Estiramientos
Ejercicios básicos para la cadera
Below is your hip foundational exercise program.
During your DARI Motion Screen it was noted that hip alignment is an area of opportunity for you. To improve this joints function, complete the following exercises to improve your overall motion health. If you are experiencing any pain before or while completing your recommendations stop immediately.
Complete this program 2-3x a week for the next 3 months.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos de la cadera - Ejercicio 1
Rotación interna de cadera en decúbito lateral con peso corporal.
Acuéstese de lado con el brazo del lado opuesto extendido por encima de la cabeza para que sirva de almohada.
Dobla las piernas de manera que las caderas y las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 45° y coloca una toalla enrollada o un bloque de yoga entre las rodillas.
A través de la cadera, levante el pie superior desde el pie inferior ejerciendo una ligera presión en la cuña entre las rodillas, hasta que la cadera llegue a un punto final y luego regrese el pie.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos de la cadera - Ejercicio 2
Puente de glúteos con peso corporal
Acuéstese con los pies apoyados en el suelo, de manera que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 45°.
Haz rodar las caderas hacia abajo, presionando contra el suelo con los pies para impulsarlas hacia arriba, en dirección al techo.
Se puede utilizar el ejercicio de apoyar solo los talones en el suelo (con los dedos de los pies levantados) para dar mayor énfasis a los glúteos.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos de la cadera - Ejercicio 3
Circunducción de la cadera
Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas (posición de cuadrupedia).
Levanta una rodilla del suelo e inicia el ejercicio extendiendo la pierna hacia un lado hasta llegar al final del movimiento.
En ese extremo, gire la cadera/pierna hacia atrás hasta extenderla y luego bájela a la posición inicial, repitiendo esto las veces indicadas, y luego realice esta acción en la dirección opuesta.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total