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Fundacional

Ejercicio

Estiramientos para la movilidad de la cadera

A continuación, encontrará su programa de estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera.

Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la movilidad de la cadera es un área de mejora . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes estiramientos para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.

Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Movilidad de cadera - Ejercicio 1

Estiramiento de glúteos - Posición supina en figura cuatro con caída lateral

  1. Acuéstese con los pies apoyados en el suelo.

  2. Cruza una pierna sobre la otra de manera que el lateral de la pierna que está debajo, justo por encima del tobillo, quede en contacto con el muslo de la pierna opuesta.

  3. Eleva las piernas hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento.

  4. Mantén esa sensación de estiramiento y baja las piernas en la dirección opuesta a la pierna de arriba, al mismo tiempo que apoyas los hombros contra el suelo.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Movilidad de cadera - Ejercicio 2

Estiramiento de los flexores de cuádriceps y cadera - Posición Z

  1. Siéntese erguido con las piernas extendidas hacia adelante.

  2. Gira sobre una cadera balanceando la pierna opuesta hacia atrás (doblando la rodilla mientras extiendes la cadera).

  3. Dobla la rodilla delantera hasta que la planta del pie toque el muslo de la pierna que está estirada.

  4. Simultáneamente, gire el tronco alejándolo de la pierna estirada/trasera, extienda la cadera hacia adelante, en dirección a la rodilla de la pierna delantera, y estire el brazo alejándolo de la pierna estirada como si quisiera alcanzarlo por encima de la cabeza. | *Esto puede incluir un movimiento de rotación de las caderas hacia adelante.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Movilidad de cadera - Ejercicio 3

Estiramiento de isquiotibiales - Descenso medial de una pierna en decúbito supino

  1. Siéntese en el suelo y coloque una banda elástica o una correa alrededor de la parte delantera del arco del pie.

  2. Manteniendo las rodillas rectas, recuéstese hacia atrás tensando la banda/correa, elevando la pierna de manera que la cadera quede flexionada (45-60°) y la pierna que no se estira permanezca en el suelo.

  3. Sujeta la banda con la mano contraria, extendiendo el brazo libre lateralmente de manera que los hombros queden pegados al suelo.

  4. Cruza la pierna por delante del cuerpo hasta que sientas que se estira.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

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