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Ejercicios fundamentales

Ejercicios para fortalecer las rodillas

A continuación encontrará su programa de ejercicios para fortalecer las rodillas.

Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la fuerza de la rodilla es un área que puede mejorar . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes ejercicios para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.

Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de rodillas - Ejercicio 1

Concha con peso corporal

  1. Acuéstese de lado en el suelo o sobre una superficie sólida.

  2. Apila las piernas, flexiona las caderas y las rodillas hasta que cada una esté a unos 45° con los pies (talones) alineados con los glúteos/columna vertebral.

  3. Manteniendo el pie en contacto con el suelo y la pelvis vertical de lado, separe la rodilla superior de la rodilla inferior hasta alcanzar un punto final.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de rodillas - Ejercicio 2

Equilibrio sobre una pierna con toques de puntas de los pies en 3 direcciones

  1. Levanta del suelo el pie que no está apoyado.

  2. Extiende el pie que no está en apoyo hacia adelante descendiendo el cuerpo con la pierna de apoyo y ajustando el tronco en consecuencia,

  3. Repita el paso (2) llevando el pie hacia el costado.

  4. Repita el paso (2) llevando el pie hacia atrás.

  5. Cambia de bando.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.

Fortalecimiento de rodillas - Ejercicio 3

Sentadilla con minibanda por encima de las rodillas

  1. Coloca la banda justo por encima de las rótulas.

  2. Separe los pies hasta que estén a la altura de la cadera y el hombro.

  3. Desciende el cuerpo usando la cadera, la rodilla y los tobillos, asegurándote de oponer resistencia a la banda como si la estuvieras estirando.

  4. Extiende los brazos hacia adelante, inclinando el torso para contrarrestar el movimiento natural de las caderas hacia atrás.

  5. Una vez alcanzada la profundidad adecuada, empuje a través del suelo extendiendo las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.

5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES

15 en total

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