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Ahora centrémonos en mejorar.
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Ejercicios básicos para la rodilla
A continuación se presenta su programa de ejercicios básicos para la rodilla.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la alineación de la rodilla es un área que puede mejorar . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes ejercicios para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos de la rodilla - Ejercicio 1
Flexión de cadera - Pierna recta en decúbito supino con una sola pierna
Acuéstese en el suelo con una pierna estirada y la rodilla de la otra pierna flexionada, de manera que el pie quede plano sobre el suelo, junto a la rodilla de la pierna estirada.
Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna a través de la cadera hasta que la rodilla de la pierna que trabaja esté a la misma altura o ligeramente por encima de la rodilla de la pierna que no trabaja.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total
Fundamentos de la rodilla - Ejercicio 2
Puente de glúteos isométrico con marchas
Eleva (extiende) las caderas hacia arriba, en dirección al techo.
En su punto máximo, mantén la tensión en el estómago, los glúteos y los isquiotibiales.
Comience a dar pequeños pasos alternados hacia adelante hasta que ya no pueda mantener la pelvis en posición neutra (sin inclinarse), y luego comience a caminar con los pies hacia atrás.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos de la rodilla - Ejercicio 3
Flexión de isquiotibiales de pie con una sola pierna y peso corporal
Coloca las manos sobre una pared o un objeto sólido.
Retrocede ligeramente con los pies, flexionando las caderas de manera que el cuerpo quede ligeramente inclinado hacia adelante.
Extiende una pierna hacia atrás de manera que la cadera y la rodilla queden rectas y los dedos del pie toquen el suelo.
Manteniendo la cadera extendida, flexiona la rodilla llevando el talón hacia los glúteos.
En el punto máximo de la contracción, estire el pie (los dedos) hacia atrás, hacia el suelo, y repita.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total