.png){kind=logo}
.png){kind=logo}
¡Gracias por completar la pantalla DARI!
Ahora centrémonos en mejorar.
Fundacional
Ejercicio
Estiramientos para la movilidad de la rodilla
A continuación encontrará su programa de estiramientos para mejorar la movilidad de la rodilla.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la movilidad de la rodilla es un área de mejora. Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes estiramientos para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente. Si experimenta algún dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad de rodilla - Ejercicio 1
Sentadilla con peso corporal
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Mantén los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Agáchate lo más que puedas con un movimiento suave. Concéntrate en mantener la pelvis en posición neutra. Intenta no girar la pelvis hacia afuera (sacar los glúteos).
En cámara lenta. Haz una pausa en la parte inferior y luego sube lentamente.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad de rodilla - Ejercicio 2
Estiramiento de pantorrillas (gastroc) - Figura cuatro sentado con pie elevado
Siéntese en el suelo con la parte posterior del tobillo sobre un rodillo de espuma de manera que la rodilla quede suspendida en el aire.
Coloque la banda/correa sobre la parte media del pie/parte delantera del arco,
Cruza la pierna que no se estira sobre la pierna que se estira de manera que el tobillo quede por encima de la rodilla,
Siéntese erguido, use la banda/correa para ayudar a tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla,
Inclínate hacia adelante, llevando el estómago hacia el regazo.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad de rodilla - Ejercicio 3
Rodillo de espuma para la presión del tibial anterior
Comience a cuatro patas con un rodillo de espuma debajo del estómago,
Levanta una pierna y gira la parte inferior de la pierna/rodilla hacia adentro, de modo que la parte exterior de la espinilla quede sobre el rodillo de espuma.
Utilizando los brazos y la pierna libre para regular la presión, deslice el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo, desde la parte superior del tobillo hasta justo debajo de la parte frontal externa de la rodilla, buscando zonas de alta tensión.
5 REPETICIONES POR PIERNA | 3 SERIES
15 en total