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Ahora centrémonos en mejorar.
Fundacional
Ejercicio
Estiramientos para la movilidad de la columna vertebral
A continuación encontrará su programa de ejercicios para la movilidad de la columna vertebral.
Durante su evaluación de movilidad DARI, se observó que la movilidad de la columna vertebral es un área de mejora . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes estiramientos para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Movilidad de la columna vertebral - Ejercicio 1
Rodillo de espuma para la presión de los músculos erectores de la columna.
Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma en la parte posterior de los hombros.
Contrae ligeramente el abdomen para alargar los músculos de la columna vertebral.
Empuja los pies contra el suelo para elevar las caderas.
Desliza lentamente el rodillo sobre los músculos, desde la parte posterior de los hombros hasta la zona lumbar.
NOTA: Inclinarse ligeramente hacia un lado enfatizará ese lado de la columna. Tenga cuidado con las costillas.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad de la columna vertebral - Ejercicio 2
Rodillo de espuma para presión en los dorsales
Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma en la parte posterior de los hombros.
Mantén los brazos elevados.
Empuja los pies a través del suelo para rodar hacia abajo por la espalda.
Desliza lentamente el rodillo sobre los músculos, desde la parte posterior de los hombros hasta la zona lumbar.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad de la columna vertebral - Ejercicio 3
Rotación del tronco - Alcance hacia adelante acostado de lado para abrir con piernas apiladas
Acuéstese de lado con las piernas apiladas y flexionadas a 90° a la altura de las caderas y las rodillas.
Coloca la mano del brazo inferior al lado de la rodilla superior (por ejemplo: mano izquierda/rodilla derecha) para evitar que las piernas se levanten del suelo al girar la parte superior del cuerpo.
Con el brazo superior extendido frente al cuerpo, inclínate hacia adelante lo más que puedas.
Lleva el brazo hacia atrás como si quisieras abrir el pecho, intentando aplanar los hombros contra el suelo.
5 REPETICIONES POR | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.