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Ahora centrémonos en mejorar.
Correctivo
Ejercicio
Ejercicios para fortalecer la columna vertebral
A continuación encontrará su programa de ejercicios para fortalecer las caderas.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la fortaleza de la columna vertebral es un área de mejora . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes ejercicios para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fortalecimiento de la columna vertebral - Ejercicio 1
Insecto muerto alternante
Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas formando un ángulo de 90°.
Manteniendo la espalda pegada al suelo, estire el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, alejándolos del cuerpo.
Una vez extendidas, vuelva a colocarlas en su posición inicial y realice la misma acción con las otras dos extremidades.
5 REPETICIONES | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fortalecimiento de la columna vertebral - Ejercicio 2
Plancha lateral de rodillas
Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro, de manera que solo la cadera de la pierna de abajo esté en contacto con el suelo.
Al mismo tiempo, presione el antebrazo contra el suelo a través del hombro y la espinilla contra el suelo a través de la cadera, de manera que el tronco quede elevado del suelo.
Mantén la columna vertebral recta durante el tiempo indicado.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
5 REPETICIONES | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fortalecimiento de la columna vertebral - Ejercicio 3
Plancha de rodillas
Acuéstese boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, de manera que los codos queden por debajo de los hombros.
Impúlsate con los hombros y las rodillas para levantar el cuerpo del suelo, de manera que solo los dedos de los pies, las rodillas y los antebrazos estén en contacto con el suelo.
Mete (contrae) las caderas hacia adentro mientras bajas las costillas como si quisieras llevar la parte baja de la espalda hacia el techo.
5 REPETICIONES | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.