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Ahora centrémonos en mejorar.
Ejercicio fundamental
Estiramientos para la movilidad del hombro
A continuación encontrará su programa de ejercicios para la movilidad de los hombros.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la movilidad del hombro es un área de mejora . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes estiramientos para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Movilidad del hombro - Ejercicio 1
Estiramiento de los dorsales desde la postura del niño
Arrodíllate a una distancia de 1,5 veces la longitud de tu brazo frente a una superficie estable a la altura de la cadera.
Coloque las manos completamente apoyadas sobre la superficie (una a la vez por seguridad).
Lleva las caderas hacia atrás, en dirección a los talones, manteniendo las manos pegadas al cuerpo.
Presiona las axilas hacia el suelo utilizando tu peso corporal para regular la intensidad del estiramiento.
5 REPETICIONES POR BRAZO | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad del hombro - Ejercicio 2
Estiramiento de pecho con un solo brazo de pie
Colócate en paralelo a un objeto estable, una pared o el marco de una puerta.
Con el codo a 90 grados, coloque toda la mano y el antebrazo sobre el borde de la superficie; desde el codo hasta el pulgar y los dedos.
Da un paso adelante con el pie del mismo lado; la distancia determinará la intensidad del estiramiento.
Realiza rotaciones de la parte superior del cuerpo, alejándolas del hombro (estiramiento) y luego acercándolas (relajación); repite el ejercicio un número determinado de veces.
5 REPETICIONES POR BRAZO | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Movilidad del hombro - Ejercicio 3
Estiramiento de hombro en decúbito supino para rotación interna y externa
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas a 45 grados.
Coloca los codos a 90 grados y extiende la parte superior del brazo hacia afuera, alejándola del cuerpo.
Gire el hombro hacia atrás intentando tocar el suelo con la parte media del antebrazo; evite que las costillas se abran.
Gira el hombro hacia adelante intentando tocar el suelo con la parte media del antebrazo; evita redondear los hombros.
Repite el ejercicio varias veces.
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5 REPETICIONES POR BRAZO | 3 SERIES
15 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.