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¡Gracias por completar la pantalla DARI!
Ahora centrémonos en mejorar.
Ejercicios básicos para el hombro
Estiramientos
Fortaleza
Ceremonias
A continuación se presenta su programa de ejercicios básicos para los hombros.
Durante su evaluación de movimiento DARI, se observó que la alineación de los hombros es un área que puede mejorar . Para optimizar la función de esta articulación, realice los siguientes ejercicios para mejorar su movilidad general. Si experimenta dolor antes o durante la realización de las recomendaciones, deténgase inmediatamente.
Completa este programa de 2 a 3 veces por semana durante los próximos 3 meses.
Fundamentos del hombro - Ejercicio 1
Flexión de hombro inclinada
Sujeta un rodillo de espuma entre las manos.
Inclínate hacia adelante de manera que tu ombligo quede sobre la parte media de tu pie.
Aplana la espalda, mete la barbilla y contrae ligeramente el ombligo.
Extiende el brazo hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás con el objetivo de que la parte superior del brazo quede paralela a la cabeza; el bíceps debe tocar la oreja.
10 REPETICIONES POR BRAZO | 3 SERIES
30 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor, detén el ejercicio.
Fundamentos del hombro - Ejercicio 2
Flexión de hombro en banco plano en decúbito supino
Acuéstese boca arriba en un banco.
Sujeta una varilla con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
Baja los brazos hacia atrás, intentando alcanzar el suelo con la varilla para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante 10 segundos.
10 REPETICIONES | 3 SERIES
30 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor , detén el ejercicio.
Fundamentos del hombro - Ejercicio 3
Rotación externa del hombro con bandas Theraband
Envuelve la banda elástica alrededor de un objeto estable a la altura de la cadera.
Coloca las manos dentro de las asas con las palmas hacia adelante. Sujeta el asa contra el dorso de las manos.
Echa los hombros hacia atrás creando una ligera tensión.
Da pasos lentos hacia atrás hasta que la tensión empiece a descolocar tus hombros, y luego camina de nuevo hacia adelante.
Repita el ejercicio varias veces, manteniendo la posición de los hombros durante toda la serie.
10 REPETICIONES | 3 SERIES
30 en total
Tras completar una serie, descansa al menos un minuto antes de comenzar la siguiente. Si sientes dolor , detén el ejercicio.